Balancing sports nutrition advice
I need to ensure that any claims I make are evidence-based and not excessive. It’s important to provide warnings, like consulting a registered dietitian. I can explore different sports, discussing endurance versus power and their specific carb needs. Recovery methods such as cold water immersion and massage have varying effects, and I want to touch on load monitoring techniques too. Also, micronutrients, hydration strategies, and alcohol's impact on recovery are vital parts of this approach.
核心原则
- 先吃够能量，再精细化配比；比赛期优先表现，休赛/增肌期优先适应
- 围绕训练强度做“碳水周期化”，蛋白“分次稳定供给”，脂肪“适量不极端”
- 恢复三大件：睡眠优先>营养时机>负荷管理；理疗手段是锦上添花
- 少做大改动，训练期内验证，比赛日前只用已验证方案
宏量营养素(按体重)
- 碳水：低强度3–5 g/kg；中等5–7；高强度/两练7–10；赛前36–48h可达8–12（耐力项目）
- 蛋白：1.6–2.2 g/kg/天，分4–5餐，每餐0.3–0.4 g/kg；睡前加酪蛋白20–40 g助夜间合成
- 脂肪：占总能量25–35%；备赛高碳期下调脂肪为碳水“腾位”
- 纤维/辛辣：赛前12–24h适度下调，减少胃肠不适
补水与电解质
- 训练前2–3h饮5–7 ml/kg；赛前20–30min再饮3–5 ml/kg
- 训练/比赛中以口渴前补，每小时400–800 ml，炎热高汗可达1–1.2 L
- 钠：饮料中500–1000 mg/L；“咸汗”或抽筋体质可至1500 mg/L
- 赛后每丢失1 kg体重补1.5 L含钠饮水；用前后体重估算汗率(1 kg≈1 L)
训练日营养时机
- 训练前(2–3h)：碳水1–3 g/kg，低脂低纤维+少量优质蛋白
- 训练中(>60–75分钟)：碳水30–60 g/h；极长耐力60–90 g/h(葡萄糖:果糖≈2:1，需肠道训练)
- 训练后0–2h：碳水1.0–1.2 g/kg/h补糖原；蛋白20–40 g；加钠与液体
- 短时高强度项目可用“碳水漱口”提升神经驱动
补剂(基于证据，先排禁药风险)
- 咖啡因：3–6 mg/kg，赛前30–60min；晚场谨慎避免影响睡眠
- 肌酸一水：3–5 g/天(力量、冲刺、对抗项目)，周期化或长期
- β-丙氨酸：总量~6.4 g/天分次≥4周(1–4 min高强度能力)
- 硝酸盐(甜菜根)：赛前2–3h摄入~5–8 mmol，或加载2–3天(耐力/冲刺耐力)
- 胶原+维C：5–15 g胶原+50 mg维C，负重前30–60min(肌腱/韧带支持)
- 维D、铁、B12、钙、Omega-3：基于化验与饮食评估定制
- 选择“NSF Certified for Sport/Informed Sport”等认证品牌；有处方需遵守TUE
睡眠与恢复
- 睡眠：每晚7–9h；固定作息，光照管理；午睡20–30min(不晚于15–16点) 
- 赛后晚场：降温、低光、放松呼吸法；必要时低剂量褪黑素在专业指导下使用
- 冷疗：赛程密集/炎热时助恢复；力量增肌周期频用可能轻度钝化适应
- 按摩/泡沫轴：缓解DOMS与主观恢复中等证据；压缩衣对主观恢复有益
- 热疗/桑拿：提升放松与热适应；赛前慎用避免脱水
- 酒精：显著损害睡眠/肌肉合成/补水，尽量避免
监测与负荷管理
- 简易面板：晨起体重/尿色/主观疲劳/肌肉酸痛/睡眠质量
- sRPE×时长、心率与配速/功率、跳变负荷比，结合HRV趋势看恢复
- 低能量可用症状：体重异常波动、情绪/睡眠差、免疫下降、月经紊乱(RED-S风险)
特殊人群与情境
- 女性运动员：关注铁/钙/维D；月经期个体化策略；RED-S风险筛查
- 伤病期：能量不过度下砍；蛋白2.0–2.5 g/kg、分次；Omega-3短期、维C/胶原、钙/维D按需
- 炎热与高海拔：先完成热/高反适应，再上大负荷；增加钠与液体；碳水优先
- 旅行与时差：出发即切换目的地作息；晨光照+短咖啡因；长途航班优先蛋白+熟易消化碳水、控盐与酒精
赛前48小时与比赛日范例(耐力/对抗项目，示意)
- T-48–24h：碳水7–10 g/kg，分餐；盐略增；纤维适度下调；补足睡眠
- T-3–4h：碳水1–3 g/kg+20–30 g蛋白，低脂低纤维
- T-60–30min：200–400 ml含钠饮，必要时咖啡因；热身后小口碳水
- 比赛中：每小时30–60 g碳水+水/电解质按汗率
- 赛后0–2h：碳水1.0–1.2 g/kg+蛋白0.3 g/kg+1.5×失水量含钠液体
日常样例(中等训练日，70 kg球员)
- 早餐：燕麦+酸奶+水果+坚果(碳水+蛋白+微量)；500 ml水
- 训练前点心：香蕉+米饼+乳清蛋白
- 训练中：等渗饮+胶/软糖共30–45 g碳水/h
- 训练后餐：米饭/意面+瘦肉/鱼+蔬菜+含钠汤
- 晚间：全餐(碳水略降)+色拉橄榄油；睡前酪蛋白或牛奶
安全与合规
- 个体差异大；有基础病、月经紊乱、反复伤病或贫血史请找运动营养师/队医个体化调整
- 使用补剂前先看禁药名录与认证；任何“速成/极端”策略风险大，先在训练中小范围测试
需要我把以上转成你的项目/位置/赛程的个体化一周菜单与补水-补盐计划吗？可给我运动项目、训练量、体重/身高、历史胃肠耐受与可用补剂清单。